Schimbarea completă a stilului de viață și implementarea unor obiceiuri sănătoase peste noapte nu este un lucru posibil pentru mulți dintre noi. Mai ales în contextul societății de astăzi când tentațiile nesănătoase se găsesc la tot pasul, iar traiul alert ne determină să alegem opțiunile alimentare mai simple, rapide și mai la îndedmână decât pe cele sănătoase. Dar asta nu înseamnă că oricare dintre noi nu este capabil să facă o schimbare. 

Chiar și o schimbare cu un impact de 1%, așa cum recomandă în cartea sa celebrul autor de italian de cărți și cursuri motivaționale Lucca Mazzuchelli - Factorul 1% - este o schimbare pozitivă. La capitolul alimentanție, această schimbare, așa cum spune Lucca în cartea sa, poate fi scăderea cantității de zahăr adăugat în cafea cu o linguriță la fiecare ceașcă sau consumarea unei banane și a catorva nuci dimineața în locul obișnuitului croasant cu unt. Astfel de schimbări sunt atât de subtile încât oricine le poate pune în practică, dar cu toate acestea, pe termen lung, oricine poate câștiga de pe urma lor.

Ce se întâmplă dacă îți faci un obicei zilnic din a consuma nuci?

Beneficiile nucilor au fost scoase în evidență de numeroase cercetări științifice. De la sănătatea inimii și a intestinelor, miezul de nucă are o influență pozitivă asupra multor organe. Multe ghiduri nutriționale recomandă introducerea nucilor atât în dietele adulților, cât și în cele ale copiilor. 

Oamenii continuă să exploreze impactul nucilor asupra sănătății, dar un lucru este clar: nucile dacă mănânci nuci ai numai de câștigat!

Compoziția nutrițională a nucilor

Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase pentru organism, cum ar fi acizii grași Omega-3, care și-au dovedit capacitatea de a reduce înflamația și a susține sănătațea inimii, a cogniției și a sănătății mintale. Cu alte cuvinte, un pumn de miez de nucă nu este doar o gustare delicioasă, ci și foarte sănătoasă, oferindu-ți o bună parte din necesarul de vitamine și minerale zilnice. Iată care este profilul nutrițional al unei porții de nuci de doar 30 de grame: 

Calorii: 185

Grăsimi totale: 18,5 g

Grăsimi saturate: 2 g

Colesterol: 0 mg

Sodiu: 1 mg

Carbohidrați totale: 4 g

Fibre alimentare: 2 g

zahăr total: 1 g

Zahar adaugat: 0 g

Proteine: 4 g

Vitamina D: 0 mcg

Calciu: 28 mg

Fier: 1 mg

Potasiu: 125 mg

Pe scurt, caloriile nucilor sunt neglijabile. În schimb, cantitatea lor totală de nutrienți este impresionantă.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Nucile conțin mulți antioxidanți, iar cercetările emergente sugerează că consumul acestora ajută la reducerea decalajelor dintre necesarul și aportul de nutrienți în rândul adulților și copiilor deopotrivă. Alte cercetări susțin beneficiile miezului de nucă pentru sănătatea intestinală, memorie, dispoziție, reglarea cantității de zahăr din sânge sau sănătatea sistemului reproducător. 

Nucile susțin sănătatea inimii

Asociația Americană a Inimii a ajuns la concluzia că nucile îndeplinesc criteriile organizației pentru a fi considerarte un „aliment sănătos pentru inimă”. Motivele pentru care sunt considerate așe sunt conținutul lor scăzut de sodiu și grăsimi saturate și conținutul ridicat de vitamine A și C, minerale precum fierul și calciul sau fibrele alimentare, în proporție mai mare de 10% din necesarul zilnic. 

Alimentele sănătoase pentru inimă au un impact pozitiv asupra panoului lipidic, ceea ce înseamnă că ajută la scăderea „colesterolului rău”, cum ar fi colesterolul LDL (lipoproteine ​​cu densitate joasă). 

Printre studiile relevante în acest sens se remarcă un studiu din 2021 publicat în Circulation care a ajuns la concluzia că adulții în vârstă care consumă aproximativ două porții de nuci pe zi (aproximativ 60 de grame) timp de minim doi ani, își pot scădea considerabil nivelul de colesterol LDL. Nivelurile ridicate de colesterol LDL duc la ateroscleroză, care este acumularea plăcii în vasele de sânge, condiție care crește riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord în timp. Dieteticianul american Samina Kallo din New York, spune despre nuci că: „Datorită conținutului lor bohat de polifenoli ele luptă împotriva inflamației și a stresul oxidativ”.

Nucile susțin sănătatea intestinelor

Nucile se bucură de multă popularitate în rândul persoanelor care urmăresc să-și îmbunătățească sănătatea intestinală. O recenzie din 2023 publicată în jurnalul american Antioxidants a spus că nucile au potențialul de a acționa ca un prebiotic, servind drept sursă de „hrană” pentru populațiile de bacterii de la nivelul tractului gastrointestinal. Încă sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, dar descoperirile recente sugerează faptul introducerea nucilor în dietă ajută la reducerea inflamației și la sprijinirea sănătății intestinale. Întrucât știm că prebioticele ajută la hrănirea probioticelor care apoi conferă beneficii pozitive gazdei (alias tu - consumatorul), această cercetare accentuează și mai mult proprietățile benefice ale nucilor mulțumită conținutului lor de polifenoli. Polifenolii din miezul de nucă sunt metabolizați de bacteriile de la nivelul intestinelor creând compuși bioactivi, antiinflamatori. Iar creșterea aportului de nuci oferă și mai multe beneficii pentru sănătatea sistemului digestiv.

Nucile reduc stresul și îmbunătățesc sănătatea mintală

„Nucile sunt bogate în compuși neuro-susținători, inclusiv melatonină, acid folic, vitamina E și polifenoli – nutrienți benefici pentru sănătatea mintală”, spune Kalloo. Un studiu din 2022 publicat în Nutrients a arătat că consumul de aproximativ două porții de nuci pe zi timp de 16 săptămâni a îmbunătățit nivelurile auto-raportate de stres și depresie, a contribuit la îmbunătățirea calității somnului și a sănătății mintale generale. În plus, rezultate studiului au demonstrat îmbunătățiri și la nivelul microbiomului.

Nucile îmbunătățesc memoria și sănătatea cognitivă

În mare parte datorită conținutului lor de acizi grași Omega-3, spune Kalloo, nucile întârzie sau reduc progresia declinului cognitiv. Cercetările – efectuate atât pe animale cât și pe oameni – raportate într-un studiu efectuat în anul 2020 și publicat în Nutrients au demonstrat că creșterea consumului are efecte pozitive asupra memoriei și funcților creierului. O porție sau două din aceste alimente cu formă de creier reduc inflamația de la nivelul creierului și țin la distanță radicalii liberi. Acest lucru este important, deoarece radicalii liberi pot deteriora celulele de la nivelul creierului și pot duce în timp la boli precum boala Alzheimer și demența.

Cu un pumn de nuci poți ține sub control nivelul de zahăr din sânge

„Combinația de proteine, fibre și grăsimi sănătoase din nuci poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge”, spune Kalloo. Acest lucru poate fi deosebit de important atunci când vine vorba de gestionarea diabetului de tip II. De asemenea, este important să ne amintim că riscul pentru boli de inimă și alte afecțiuni crește odată cu diabetul sau, dimpotrivă, scade odată cu creșterea aportului de nuci. 

Nucile sunt bune la orice vârstă!

Un studiu publicat în 2023 în jurnalul Nutrients a constatat că adăugarea doar a unui pumn mic de nuci în dieta copiilor, adolescenților și adulților crește considerabil consumul de grăsimi bune pentru organism și de nutrienți cum ar fi potasiu, magneziu, fibre și acid folic.  „Ceea ce este interesant la acest studiu”, spune dieticianul culinar și autoarea cărților de bucate Wendy Jo Peterson, M.S., RDN, „este că americanilor li se spune în mod constant ce trebuie să elimine din dieta lor pentru a fi mai sănătoși. Dar acest studiu a arătat că un adăugarea unui aliment simplu și gustos în dieta cuiva poate nu numai să contribuie la eliminarea decalajelor de nutrienți, ci și să ajute familiile din toate punctele de vedere să-și crească aportul de alimente pe bază de plante.”

Câteva sfaturi pentru introducerea eficientă a nucilor în dieta ta

O modalitate excelentă de spori cantitatea de nuci consumate este să te asiguri că ai nuci mereu la îndemână. Alege miez de nucă deja decojit de la Moldo Nuts, apetisant și atrăgător, care să te motiveze să-l consumi cu plăcere. 

De asemenea, încearcă  folosești atât nuci prăjite, cât și nuci crude în preparatele tale culinare de acasă. 

De exemplu, poți să adaugi o mână de nuci în salată în loc de curtoane, sau să le folosești pentru a conferi o textură mai interesantă unei tocănițe scăzute de legume. 

Pune miez de nucă mărunțit în aluatul de clătite, brioșe sau pâine și bucură-te de un gust deosebit, o textură crocantă și toate beneficiile pentru sănătate enumerate mai sus!

Amestecați miez de nucă tăiat mărunt în iaurt neîndulcit, cu fulgi de ovăz și fructe uscate, și obții pe loc un mic dejun sățios și delicios. 

Dacă dorești să reduci consumul de carne, bucătarii vegani sugerează înlocuirea cărnii tocate cu nuci mărunțite atunci când prepari sos chili, tacos sau spaghete. Tacos-urile cu țelină și nucă de exemplu sunt atât de delicioase și sățioase, că nu trebuie să fii neapărat vegan ca să le apreciezi. 

Poți zdrobi nucile și apoi să le folosești în loc de pesmet în rețete tradiționale de pește prăjit sau șnițele. 

Pe de altă parte, dacă nu ai timp de gătit acasă, să știi că multe cofetarii Iasi axate pe calitate folosesc miezul de nucă Moldo Nuts în rețetele lor de prăjituri tradiționale românești și poți să crești aportul de nuci din dieta ta și cu produsele lor!

Cu excepția cazului în care sufer de o alergie alimentară sau o intoleranță la nuci, ar fi bine să te obișnuiești să consumi nuci în mod regulat. Iar dacă încă nu ești obișnuit cu gustul miezului de nucă, ca să-ți vină pofta, încearcă niște negrese clasice cu nucă sau savurează un platou cu brânzeturi și nuci, alături de un pahar de vin!